Berlari bukan hanya tentang kekuatan dan ketahanan kaki, namun juga tentang bagaimana tubuh mampu bergerak secara cepat dan efisien. Selain itu, pace lari atau kecepatan juga merupakan salah satu faktor penting untuk menentukan keberhasilan saat berlari.
Bagi kamu yang menyukai lari atau olahraga lainnya yang membutuhkan kecepatan lari seperti sepak bola dan basket, pastinya memiliki keinginan untuk meningkatkan kecepatan lari supaya dapat menampilkan performa yang maksimal.
Berikut ini jenis-jenis latihan yang dapat kamu lakukan untuk meningkatkan kecepatan lari.
Cara Meningkatkan Kecepatan Lari
Ada beragam jenis latihan untuk meningkatkan kecepatan lari yang dapat kamu lakukan.
1. Latihan Interval
Salah satu bentuk latihan yang dilakukan untuk meningkatkan kecepatan lari adalah latihan interval. Kamu bisa melakukan latihan ini dengan melakukan pergantian latihan dari lari cepat ke periode lari lambat atau istirahat sejenak.
Sebagai contoh, kamu bisa melakukan latihan ini dengan berlari secepat mungkin selama 30 detik, lalu dilanjutkan dengan jogging santai selama 1 menit. Ulangi terus cara latihan ini secara berkala. Latihan ini secara perlahan akan meningkatkan stamina, kekuatan, dan kecepatan berlari.
2. Latihan Sprint
Siapa yang tidak kenal dengan latihan satu ini? Sudah menjadi rahasia umum jika latihan sprint merupakan salah satu cara melatih kecepatan yang cukup efektif. Saat melakukan latihan sprint, kamu harus memfokuskan diri untuk berlari dengan kecepatan penuh dalam jarak yang pendek.
Ada beragam cara latihan sprint yang bisa kamu lakukan, diantaranya adalah:
a. Flying sprints: Berlari sekencang mungkin sejauh 20-30 meter dari posisi diam tanpa ancang-ancang start. Latihan ini akan membantu kamu untuk meningkatkan akselerasi.
b. Hill sprints: Latihan lari cepat dalam posisi menanjak dengan jarak yang pendek. Latihan ini akan meningkatkan kekuatan kaki, kecepatan, dan daya tahan saat berlari.
c. Suicide sprints: Latihan dengan berlari cepat secara bolak-balik di antara dua titik dengan jarak yang semakin pendek. Misalnya, berlari bolak-balik sepanjang 10 meter, lalu jarak diperpendek menjadi 5 meter, dan seterusnya. Latihan ini akan meningkatkan akselerasi, kelincahan, dan stamina.
d. Latihan Naik dan Turun Bukit: Latihan kecepatan lari selanjutnya adalah hill training. Melalui latihan ini, kamu dituntut untuk berlari cepat dalam jarak tertentu dengan memanfaatkan jalur tanjakan seperti bukit atau pegunungan. Caranya cukup berlari secepat mungkin saat menanjak, lalu lakukan pemulihan dengan berlari menuruni bukit.
Latihan dengan cara ini dapat meningkatkan otot kaki untuk berlari lebih cepat karena beban yang dialami saat lari menanjak dan meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
4. Latihan Sprinting Drills
Kamu bisa mencoba latihan sprinting drills yang menawarkan kombinasi lari sprint. Untuk melakukan latihan ini kamu bisa memulainya dengan berlari santai sejauh 5 meter, lalu naikkan kecepatan lari dengan melakukan sprint sejauh 10 meter.
Latihan ini sangat membantu untuk meningkatkan akselerasi dan kecepatan, memperbaiki teknik lari seperti ayunan tangan, postur tubuh, dan langkah kaki, juga meningkatkan kelincahan saat berlari.
5. Latihan Tabata
Latihan Tabata merupakan salah satu latihan berintensitas tinggi yang dikombinasikan dengan waktu istirahat. Cara melakukan latihan ini juga sangatlah mudah. Kamu bisa berlari secepat mungkin selama 20 detik, lalu dibarengi dengan istirahat 10 detik.
Selain itu, kamu juga bisa memberikan variasi pada latihan ini dengan berlari menaiki tangga atau jalur berbukit sebaga rintangan. Latihan ini sangat bermanfaat untuk meningkatkan daya ledak kecepatan lari dan daya tahan stamina saat berlari.
Tips Melatih Kecepatan Lari dengan Optimal
Selain melakukan jenis-jenis latihan di atas, ada beberapa tips penting yang juga harus kamu perhatikan untuk meningkatkan kecepatan lari.
1. Perhatikan Teknik Lari
Penerapan teknik lari yang benar sangat menentukan seberapa cepat kamu berlari. Pastikan kamu telah melakukan teknik lari yang benar.
Teknik lari cepat yang bisa kamu lakukan adalah posisi kepala menghadap kedepan, bahu yang stabil saat mengayunkan tangan, mengangkat paha secara maksimal, serta menjadikan bagian jari kaki dan sekitarnya sebagai tumpuan saat menapak tanah ketika berlari.
2. Lakukan Pemanasan dan Pendinginan yang Cukup
Salah satu hal yang cukup krusial supaya kamu dapat berlari dengan cepat adalah dengan melakukan pemanasan dan pendinginan yang baik.
Dengan melakukan pemanasan akan membantu otot dan sendi lebih siap dan lentuk untuk berlari, serta terhindar dari cedera serius. Sedangkan pendinginan akan membantu memulihkan otot tubuh yang tegang setelah melakukan aktivitas lari cepat.
3. Tingkatkan Intensitas Latihan Secara Bertahap
Apabila kamu baru memulai latihan, jangan terburu-buru untuk langsung melakukan semua jenis latihan dengan intensitas yang sangat tinggi. Lakukanlah latihan dengan intensitas secara bertahap.
Hal ini supaya tubuh kamu dapat melakukan adaptasi terlebih dahulu serta supaya kamu terhindar dari kelelahan yang membuat latihan kamu menjadi tidak maksimal.
4. Konsumsi Asupan Bernutrisi dan Istirahat yang Cukup
Aktivitas olahraga tidak hanya tentang latihan dan konsistensi, akan tetapi juga dipengaruhi oleh asupan yang bernutrisi dan istirahat yang cukup.
Asupan bernutrisi akan memberikan energi tambahan bagi tubuh dan perkembangan otot, sedangkan istirahat akan membantu memulihkan otot tubuh setelah menjalani latihan.
Itu dia jenis latihan dan tips yang bisa kamu lakukan untuk meningkatkan kecepatan lari kamu. Selain melakukan jenis latihan dan tips di atas, untuk melatih kecepatan lari juga butuh ditunjang oleh outfit khusus lari yang nyaman dan fleksibel ketika dikenakan saat berlari.
JUARAGA sebagai active lifestyle brand telah menyediakan beragam kebutuhan outfit khusus lari yang dapat memaksimalkan aktivitas lari kamu. Salah satu outfit yang sangat direkomendasikan ialah JUARAGA Jersey Sport Pria JR Running. Jersey ini terbuat dari perpaduan kain Interlock sebagai bahan utama dan kain Mesh ringan yang sejuk saat dikenakan ketika berlari.
Kamu bisa mengombinasikannya dengan menggunakan JUARAGA Celana Pendek Sport Pria JR Force yang terbuat dari material Nylon Taslan Crinkle Fabric, yang mampu memberikan kenyamanan maksimal saat berlari.
Selain outfit pria, tersedia juga outfit wanita yang direkomendasikan untuk kamu kenakan yaitu JUARAGA Jersey Sport Wanita JR Running. Jersey ini terbuat dari perpaduan kain Interlock sebagai bahan utama dan kain Mesh ringan yang sejuk dan nyaman dikenakan saat kamu latihan.
Untuk bagian bawahannya, kamu bisa mengombinasikannya dengan menggunakan JUARAGA Celana Legging Wanita JR Swift. Legging ini terbuat dari material Stretch yang dapat mengikuti bentuk tubuh dan kaki, sehingga sangat nyaman dan elastis ketika dikenakan saat latihan.
Lengkapi terus koleksi outfit JUARAGA dan daftarkan juga dirimu untuk mengikuti program JUARAGA Loyalty dengan membuat akun melalui https://juaraga.id/account/login
Dapatkan berbagai keuntungannya, mulai dari cashback poin, voucher belanja, giveaway, diskon khusus, dan kejutan spesial di hari ulang tahunmu!
