Menjaga kesehatan tubuh merupakan hal yang sangat penting supaya kita dapat melakukan banyak aktivitas dengan nyaman. Salah satu olahraga sangat direkomendasikan untuk dilakukan supaya tubuh tetap bugar dan kesehatan jantung tetap terjaga adalah latihan interval atau interval training.
Apa Itu Interval Training?
Interval training atau latihan interval adalah metode latihan fisik yang mengkombinasikan waktu latihan intensitas tinggi dan cepat dengan waktu latihan intensitas yang rendah dan lambat secara bergantian.
Kombinasi gerakan yang ada pada interval training membantu memberikan kebugaran pada tubuh dan bisa dilakukan bagi kamu yang memiliki waktu terbatas untuk melakukan olahraga. Selain itu, interval training juga untuk melatih kecepatan dan daya tahan tubuh saat berolahraga dengan intensitas tinggi.
Contoh Interval Training
Untuk melakukan latihan ini pun juga sangat mudah. Berikut ini contoh interval training yang dapat kamu lakukan.
1. High-Intensity Interval Training (HIIT)
High Intensity Interval Training (HIIT) adalah metode latihan fisik yang mengkombinasikan latihan berintensitas tinggi dengan waktu istirahat.
Inti dari HIIT adalah melakukan latihan maksimal dalam jangka waktu pendek, diikuti oleh istirahat singkat, lalu mengulanginya dalam beberapa kali.
Durasi latihan intensitas tinggi dapat dilakukan dalam beberapa detik hingga beberapa menit, sementara periode istirahat bisa sama atau lebih panjang tergantung pada intensitas latihan.
Contoh dari HIIT adalah melakukan sprint selama 30 detik, diikuti dengan waktu pemulihan 60 detik, lalu diulang kembali selama 15 menit.
2. Tabata Training
Tabata Training adalah sebuah metode latihan interval berintensitas tinggi yang dikembangkan oleh Dr. Izumi Tabata dari Jepang. Inti dari Tabata adalah latihan intens selama 20 detik, diikuti oleh istirahat 10 detik, dan diulangi sebanyak 8 kali, sehingga total durasi latihan adalah 4 menit.
Latihan ini biasanya mencakup berbagai gerakan yang menargetkan seluruh tubuh, seperti squat jumps, burpees, push-ups, atau high knees. Kunci dari Tabata adalah menjalankan latihan dengan intensitas maksimal selama fase aktif untuk memaksimalkan pembakaran lemak dan peningkatan kebugaran kardiovaskular.
3. Circuit Training
Circuit training adalah metode latihan yang menggabungkan berbagai latihan kekuatan dan kardio yang dilakukan secara berurutan dengan sedikit atau tanpa istirahat saat latihan. Setiap "sirkuit" terdiri dari beberapa latihan yang ditargetkan untuk berbagai kelompok otot, dengan tujuan melatih seluruh tubuh dalam satu sesi.
Biasanya circuit training dilakukan selama periode waktu tertentu atau sejumlah repetisi tertentu sebelum berpindah ke latihan selanjutnya. Gerakan yang dilakukan dalam latihan ini biasanya merupakan kombinasi dari squat, push-ups, lunges, burpees, dan latihan dengan alat seperti dumbbell atau tali skipping.
Contoh dari circuit training seperti gerakan push-up, sit-up, dan lunges, dimana masing-masing gerakan dilakukan selama 45 detik dengan 15 detik istirahat di antara setiap latihan.
Manfaat Interval Training untuk Tubuh
Interval training sering kali melibatkan latihan bertempo singkat dengan intensitas tinggi yang diikuti oleh periode istirahat atau aktivitas ringan, menawarkan berbagai manfaat yang baik untuk kesehatan dan kebugaran tubuh kamu, diantaranya adalah:
1. Menjaga Kesehatan Kardiovaskular
Salah satu manfaat terbesar dari interval training adalah menjaga kesehatan kardiovaskular.
Latihan ini mendorong jantung untuk bekerja lebih keras selama melakukan latihan dengan intensitas tinggi, sehingga bermanfat untuk meningkatkan kesehatan jantung dan kemampuan pernapasan paru-paru.
Apabila latihan ini rutin dilakukan, tentu akan mampu menurunkan tekanan darah dan mengurangi resiko penyakit kardiovaskular.
2. Efektif dalam Pembakaran Lemak dan Kalori
Interval training sangat efisien dalam membakar kalori dan lemak. Intensitas tinggi dari latihan ini meningkatkan kecepatan metabolisme tubuh bahkan setelah latihan selesai, dikenal sebagai efek afterburn atau EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), memungkinkan tubuh terus membakar kalori beberapa jam setelah latihan.
3. Meningkatkan Ketahanan Fisik
Interval training dapat membantu meningkatkan daya tahan otot, memungkinkan tubuh untuk bertahan lebih lama dalam aktivitas fisik yang intens. Ini karena interval training meningkatkan kemampuan tubuh untuk menggunakan oksigen dan menghasilkan energi dengan lebih efisien.
3. Meningkatkan Kecepatan dan Kekuatan
Interval training sering melibatkan latihan yang meningkatkan kecepatan dan kekuatan. Ini membantu dalam peningkatan kinerja atletik, memungkinkan atlet dan individu untuk bergerak lebih cepat dan lebih kuat dalam olahraga dan aktivitas sehari-hari.
5. Kontrol Berat Badan
Dengan kemampuannya membakar kalori secara efisien, interval training dapat menjadi alat yang sangat efektif untuk menurunkan atau mengontrol berat badan. Ini terutama bermanfaat bagi individu yang memiliki waktu terbatas untuk berolahraga karena sesi latihan cenderung lebih pendek.
6. Variasi dan Fleksibilitas
Interval training memberikan variasi yang besar dalam latihan, yang dapat membantu mencegah kebosanan dan menjaga motivasi. Ini juga fleksibel dan dapat diadaptasi untuk berbagai tingkat kebugaran, serta dapat dilakukan dengan atau tanpa peralatan.
7. Meningkatkan Sensitivitas Insulin dan Kesehatan Metabolik
Latihan jenis ini telah terbukti meningkatkan sensitivitas insulin, yang penting dalam mengelola dan mencegah diabetes tipe 2. Selain itu, interval training juga dapat meningkatkan profil lipid dan kesehatan metabolik secara keseluruhan.
8. Peningkatan Kesehatan Mental
Seperti bentuk olahraga lainnya, interval training dapat meningkatkan mood dan kesehatan mental. Latihan fisik telah terbukti mengurangi stres, kecemasan, dan depresi.
Untuk melakukan latihan interval training diperlukan konsistensi supaya kamu bisa merasakan manfaat yang optimal untuk kesehatan tubuh kamu. Selain konsistensi, kamu juga perlu untuk mengenakan outfit olahraga khusus agar dapat merasakan kenyamanan yang maksimal di setiap gerakan kamu.
Outfit yang sangat direkomendasikan untuk kamu kenakan adalah produk dari JUARAGA, yakni JUARAGA Jersey Sport Pria JR Max untuk pria. Jersey ini terbuat dari perpaduan material kain Interlock sebagai bahan utama dengan kain mesh yang ringan dan sejuk dikenakan saat berolahraga.
Untuk bawahannya, kamu bisa mengkombinasikannya dengan menggunakan JUARAGA Celana Pendek Sport Pria JR Force yang menggunakan material Nylon Taslan Crinkle Fabric.
Sementara, untuk outfit wanita kamu bisa mengenakan JUARAGA Jersey Sport Wanita JR Bloom Baby Pink. Jersey ini terbuat dari material Interlock premium yang dapat memberikan kenyamanan dan kesejukan saat dikenakan ketika berolahraga.
Jersey ini juga sangat akan terlihat matching jika kamu memadukannya dengan menggunakan JUARAGA Celana Pendek Sport Wanita JR Bloom yang terbuat dari material WR Crinkle sehingga memberikan rasa nyaman, sejuk serta leluasa dalam bergerak ketika dikenakan saat berolahraga.
Tunggu apalagi, segera koleksi outfit-nya sekarang juga hanya di www.juaraga.id!
