Jika saat ini kamu merasa memiliki waktu yang sedikit namun tetap ingin melakukan olahraga dengan hasil yang maksimal, maka salah satu latihan yang sangat direkomendasikan untuk kamu lakukan adalah tabata workout.
Tabata workout atau latihan tabata merupakan salah satu latihan yang dengan waktu yang singkat dengan intensitas yang tinggi. Untuk penjelasan selengkapnya mari simak pembahasannya berikut ini.
Apa itu Latihan Tabata?
Latihan tabata adalah metode latihan dengan intensitas tinggi yang dilakukan dalam waktu cukup singkat, yakni hanya 4 menit. Pada dasarnya, latihan ini juga sangat mudah dilakukan yaitu dengan bergerak selama 20 detik, lalu dilanjutkan dengan istirahat selama 10 detik. Kombinasi ini dilakukan sebanyak 8 kali dalam waktu 4 menit.
Saat melakukan latihan ini, kamu dituntut melakukan berbagai gerakan dengan sangat cepat sehingga membuat detak jantung meningkat sampai pada titik maksimal untuk membakar lemak. Waktu istirahat yang hanya 10 detik, bertujuan untuk menjaga proses pembakaran lemak tetap terjadi meski kamu sedang berhenti bergerak.
Berdasarkan penelitian yang dilakukan oleh American Council on Exercise, latihan tabata dapat membantu membakar sebanyak 15 kalori per menitnya. Apabila kamu melakukan satu gerakan dalam waktu 4 menit, maka akan ada 60 kalori yang terbakar.
Sejarah Latihan Tabata
Latihan ini diciptakan pada tahun 1996 oleh dr. Izumi Tabata, seorang profesor Fakultas Ilmu Olahraga dan Kesehatan di Universitas Ritsumeikan, Jepang.
Awalnya, dr. Izumi Tabata bersama dengan kepala pelatih tim speed skating Jepang, menciptakan latihan ini untuk mengetahui apakah latihan intensitas tinggi yang dilakukan dalam waktu sangat singkat, lalu diikuti dengan waktu istirahat yang singkat juga, dapat meningkatkan performa para skaters.
Macam-Macam Gerakan Tabata
Pada dasarnya, tabata training melibatkan berbagai gerakan yang dapat disesuaikan dengan kondisi fisik dan keinginan masing-masing individu. Berikut ini beberapa gerakan yang sering digunakan dalam Tabata workout.
1. Burpees
Burpee merupakan gerakan yang menuntut kamu untuk mengombinasikan gerakan seperti push-up, plank, dan squat jump. Tak salah jika burpee ini dikenal sebagai gerakan yang cukup melelahkan.
Gerakan burpee bertumpu pada bagian otot perut dan bermanfaat membakar lemak yang ada di perut. Maka dari itu, burpee ini akan sangat cocok dilakukan oleh orang yang ingin mengecilkan sekaligus menguatkan otot perut.
2. Lunges
Lunges salah satu gerakan tabata yang mudah untuk dilakukan dan memiliki banyak manfaat seperti menurunkan berat badan, mencegah sakit pinggul, dan menguatkan otot tubuh bagian bawah seperti paha dan betis.
Cara melakukan lunges juga cukup mudah. Pertama, berdiri tegak dengan posisi kaki selebar bahu. Lalu, posisikan kaki kanan kedepan dan tekuk hingga 90 derajat, diikuti dengan kaki kiri yang berlutut. Selanjutnya, dorong kembali tubuh ke posisi pertama.
3. Squat Jumps
Squat jump merupakan gerakan tabata yang dapat menguatkan otot paha dan betis, membakar kalori, dan meningkatkan fleksibilitas sendi. Cara melakukan gerakan ini juga cukup mudah, yakni diawali dengan berdiri tegak.
Lalu, dilanjutkan dengan menurunkan kedua kaki secara perlahan hingga menekuk. Dorong tubuh ke atas dengan bertumpu pada kekuatan otot betis dan panggul hingga meloncat. Lakukan gerakan ini secara berulang selama 20 detik.
3. Push-up
Push-up adalah gerakan tabata workout yang bermanfaat untuk membentuk otot tubuh bagian atas. Gerakan pada push-up bertumpu pada otot dada, lengan dan perut.
Cara melakukannya pun pasti sudah tidaklah asing bagi kamu. Ambil posisi tengkurap yang bertumpu pada kedua tangan dengan telapak tangan menempel pada lantai.
Tahan tubuh dengan meluruskan kedua tangan. Selanjutnya, turunkan tubuh tanpa menyentuk lantai dengan kedua tangan menekuk tan. Lalu, angkat kembali tubuh ke atas. Lakukan gerakan ini selama 20 detik.
4. Mountain Climbers
Mountain climber merupakan gerakan tabata yang terlihat seperti orang yang sedang memanjat gunung. Pada gerakan ini, otot perut, lengan, dan kaki menjadi tumpuan sehingga bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan otot tubuh dan membakar kalori.
Kamu bisa mengawali gerakan ini dengan memposisikan tubuh seperti saat push-up. Angkat satu kaki ke depan hingga lutut mendekati dada, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini dengan kaki yang bergantian dengan gerakan yang cepat selama 20 detik.
5. Plank
Gerakan tabata berikutnya yang mirip dengan push-up adalah plank, namun hanya bertumpu menggunakan lengan bawah. Latihan ini sangat bermanfaat untuk menguatkan otot tangan, dada, punggung bawah, pinggang, dan kaki.
Untuk melakukan plank, kamu tidak perlu melakukan gerakan khusus. Kamu cukup tengkurap dengan tangan ditekuk untuk menjadikan lengan bawah sebagai tumpuan. Tarik bahu dan bokong ke atas.
Manfaat Tabata Workout
Tabata Workout memberikan sejumlah manfaat yang telah mengundang minat banyak orang untuk mencobanya. Beberapa manfaat utamanya meliputi:
1. Menurunkan Berat Badan
Kombinasi antara latihan kardio dengan latihan kekuatan otot pada tabata workout, sangat efektif membantu kamu untuk membakar kalori . Latihan ini sangat cocok untuk kamu yang ingin menurunkan berat badan.
2. Menjaga Kesehatan Kardiovaskular
Latihan dengan intensitas yang tinggi dari latihan tabata membuat detak jantung menjadi lebih cepat. Dengan begitu, latihan tabata sangat bermanfaat untuk meningkatkan kapasitas aerobik dan daya tahan kardiovaskular yang dapat menjaga kesehatan jantung.
3. Menguatkan Otot
Gerakan-gerakan yang dilakukan dalam tabata workout bermanfaat untuk menguatkan dan menambah massa otot.
Dengan gerakan yang relatif cepat, membuat otot mengalami kerusakan dan membuat tubuh mengganti sekaligus membangun sel otot yang rusak dengan yang. Sel otot baru tersebut tentunya meningkat dari segi ukuran dan kekuatan.
4. Efisiensi Waktu
Durasi latihan yang hanya 4 menit, membuat tabata workout menjadi pilihan yang tepat dilakukan bagi kamu yang memiliki segudang kesibukan dan hanya tersedia waktu yang singkat untuk berolahraga.
Bahkan jika kamu hanya memiliki olahraga 12 menit, kamu bisa melakukan 3 gerakan tabata yang sangat bermanfaat untuk menjaga kesehatan dan metabolisme tubuh.
Tips Melakukan Tabata Workout
Agar dapat mengoptimalkan hasil dari Tabata Workout, ada beberapa tips yang perlu diperhatikan:
1. Pemanasan dengan Benar
Melakukan pemanasan sebelum melakukan tabata workout sangatlah penting. Hal ini demi mengurangi risiko cedera yang datang akibat gerakan yang sangat cepat saat melakukan latihan tabata.
Pastikan kamu telah melakukan gerakan pemanasan dengan benar sebelum melakukan latihan tabata.
2. Pilih Gerakan yang Sesuai
Bagi kamu yang ingin memulai latihan tabata, kamu tak perlu melakukan semua gerakan agar bisa mendapatkan manfaatnya. Kamu cukup memilih gerakan yang sesuai dengan kondisi kebugaran tubuh.
Selain itu, jika kamu baru pertama kali melakukan tabata workout, ada baiknya memilih gerakan yang tidak terlalu berat dan durasi yang tidak terlalu lama agar terhindar dari cedera atau kelelahan.
3. Atur Waktu Latihan dengan Tepat
Akurasi waktu saat melakukan tabata workout juga sangat penting untuk diperhatikan. Pastikan kamu melakukan tabata workout dengan format 20 detik latihan & 10 detik istirahat. Kamu juga bisa menggunakan stopwatch supaya perhitungan waktu tetap terjaga.
Apa bila kamu melakukannya dengan waktu yang tidak tepat, dikhawatirkan kamu tidak bisa mendapatkan manfaat yang maksimal dari latihan tabata.
4. Perhatikan Kondisi Tubuh
Saat kamu melakukan latihan tabat, jangan sampai kamu lupa memerhatikan kondisi tubuh untuk mengejar target yang telah kamu tetapkan. Apabila tubuh kamu sudah merasa lelah atau ketidaknyamanan yang berlebih pada otot, maka beristirahatlah. Hal ini dilakukan demi menghindari terjadinya cedera yang fatal.
5. Konsistensi adalah Kunci
Supaya kamu bisa mendapatkan hasil yang maksimal, maka jagalah konsistensi untuk melakukan tabata workout secara berkala. Dengan melakukan latihan tabata secara konsisten akan membantu tubuh kamu beradaptasi serta meningkatkan kondisi fisik menjadi lebih baik lagi.
Tabata workout merupakan contoh latihan sederhana yang dapat membantu meningkatkan kesehatan dan kebugaran tubuh. Bahkan latihan ini juga memberikan bukti bahwa kualitas latihan seringkali lebih penting daripada durasi.
Supaya latihan tabata yang kamu lakukan juga lebih maksimal, kamu bisa menggunakan outfit khusus dari JUARAGA. Salah satu outfit yang direkomendasikan untuk kamu gunakan adalah JUARAGA Jersey Sport Pria JR Physical untuk pria.
Jersey ini terbuat dari material Fabric Interlock yang halus, ringan, dan sejuk sehingga memberikan kenyamanan di setiap gerakanmu.
Kamu juga bisa mengombinasikannya dengan menggunakan JUARAGA Celana Juaraga Celana Pendek Sport Pria JR Force yang terbuat dari material Nylon Taslan Crinkle Fabric sehingga membuat setiap gerakanmu lebih leluasa.
Sementara untuk outfit wanita kamu bisa menggunakan JUARAGA Jersey Sport Wanita JR Valor. Jersey ini terbuat dari perpaduan material kain Interlock sebagai bahan utama dan kain Mesh yang ringan dan sejuk sehingga sangat ringan dan sejuk ketika dikenakan saat berlari.
Untuk bagian bawahannya, kamu bisa mengombinasikannya dengan JUARAGA Celana Pendek Sport Wanita JR Force yang terbuat dari material WR Crinkle yang membuat setiap gerakanmu menjadi lebih leluasa dan nyaman saat melakukan latihan.
Segera koleksi outfit-nya hanya di www.juaraga.id!
