Deadlift merupakan salah satu variasi gerakan dalam dunia kebugaran dan menjadi latihan terbaik untuk membangun kekuatan keseluruhan tubuh. Latihan ini melibatkan otot besar sehingga menjadikannya sebagai menu latihan yang sering dilakukan oleh kebanyakan orang saat sedang berolahraga di pusat kebugaran atau gym.
Apa Itu Deadlift?
Deadlift adalah salah satu latihan kekuatan tubuh yang melibatkan hampir semua bagian otot utama yang ada di tubuh. Fokus dari latihan ini adalah melatih otot-otot yang berada di punggung bawah, gluteus (bokong), hamstrings (bagian belakang paha), serta otot-otot inti (core muscles).
Selain otot-otot tubuh bagian bawah, deadlift juga melatih otot-otot tubuh yang ada di bagian atas, seperti trapezius (otot bahu atas) dan lengan.
Sementara dikutip dari dari physio-pedia.com, deadlift adalah sebuah latihan sederhana dengan cara mengangkat beban dari lantai dari posisi menekuk pinggang dan pinggul, lalu berdiri tegak.
Bukan hanya itu saja, latihan deadlift juga memiliki sekali banyak manfaat apabila dilakukan dengan cara yang benar. Ketahui manfaat, jenis, dan cara deadlift yang benar dengan simak penjelasannya di bawah ini.
Manfaat Deadlift untuk Tubuh
Ada beberapa manfaat deadlift untuk kesehatan dan kebugaran tubuh yang bisa kamu peroleh, diantaranya adalah:
1. Penguatan Otot Mayor dan Minor
Manfaat latihan deadlift adalah untuk melatih berbagai otot tubuh kamu, seperti otot punggung, gluteus, hamstring, inti (core), lats, trapezius, dan otot lengan. Selain itu, deadlift juga bermanfaat untuk melatih otot perut.
Dengan demikian, latihan ini akan sangat membantu membangun dan menguatkan otot tubuh secara keseluruhan.
2. Meningkatkan Kekuatan Genggaman
Apabila kamu ingin melatih kekuatan genggaman tangan kamu bisa melatihnya dengan melakukan deadlift secara rutin. Dengan latihan deadlift, genggaman tangan kamu akan dituntut kuat untuk memegang sekaligus mengangkat beban yang berat.
3. Membantu Mencegah Terjadinya Cedera
Apabila otot yang jarang dilatih, maka otot akan lebih rentan cedera saat melakukan aktivitas fisik yang cukup berat termasuk olahraga. Maka dari itu, kamu bisa mencegahnya dengan melakukan latihan deadlift.
Latihan deadlift akan membantu memperkuat otot-otot di sekitar tulang belakang dan seluruh tubuh, terutama pada bagian punggung bawah.
4. Membakar Kalori
Sama seperti olahraga pada umumnya, latihan deadlift juga dapat membantu membakar banyak kalori. Dikutip dari fitnessvolt.com, dengan berat badan seseorang sekitar 80kg dan melakukan deadlift selama 1 jam akan membantu membakar sekitar 500 kalori.
Bahkan apabila mengangkat beban yang lebih berat dengan durasi yang sama, maka latihan deadlift bisa membakar hingga 625 kalori. Dengan demikian, deadlift akan sangat bermanfaat bagi kamu yang ingin menurunkan berat badan.
5. Memperbaiki Postur Tubuh
Bagi kamu yang memiliki masalah pada postur tubuh yang buruk dan mengganggu penampilan, maka latihan deadlift bisa menjadi pilihan yang tepat. Latihan deadlift akan melatih otot punggung, otot inti, dan kaki yang bisa membuat tubuh kamu menjadi lebih tegap lurus.
6. Menjaga Kesehatan Tulang
Latihan beban berat dapat membantu mempertahankan kepadatan tulang dan mencegah osteoporosis yang terjadi akibat seiring bertambahnya usia.
Dikutip dari Healthline, kunci untuk meningkatkan kepadatan mineral tulang adalah melakukan latihan beban berat yang melibatkan seluruh otot tubuh. Maka dari itu, latihan deadlift bisa menjadi pilihan kamu untuk menjaga kesehatan tulang.
7. Menjaga Kesehatan Mental
Seperti olahraga lainnya, gerakan yang dihasilkan dari latihan deadlift dapat menstimulasi tubuh untuk melepaskan hormon endorfin yang dapat meningkatkan mood dan menurunkan tingkat stres.
Jenis Latihan Deadlift
Ada beberapa jenis deadlift yang bisa kamu pilih sebagai menu latihan kamu. Berikut ini penjelasannya.
1. Deadlift Konvensional
Deadlift konvensional atau straight-leg deadlift adalah jenis deadlift yang bermanfaat untuk melatih otot tubuh, seperti hamstring, gluteus, dan otot-otot punggung bagian bawah, serta meningkatkan kekuatan inti secara keseluruhan.
Melakukan deadlift jenis ini dapat dilakukan dengan cara menempatkan kedua kaki selebar bahu dengan posisi kedua tangan yang lebih dekat pada kaki.
2. Sumo Deadlift
Sumo deadlift merupakan jenis deadlift yang mempertahankan posisi tubuh yang tegak dengan bertumpu pada bagian kaki, sehingga bermanfaat untuk melatih otot glutes dan paha depan sehingga dapat meningkatkan kekuatan kaki.
Cara melakukannya juga cukup sederhana, yakni menempatkan kaki lebih lebar dari deadlift konvensional dengan posisi kedua tangan yang lebih ke tengah di antara kedua kakinya.
3. Romanian Deadlift
Romanian deadlift adalah jenis deadlift yang bermanfaat untuk melatih otot glutes dan hamstring. Jenis deadlift ini sangat bermanfaat untuk dilakukan oleh orang-orang yang memiliki gangguan pada bagian lututnya namun tetap ingin memperoleh manfaat dari latihan deadlift.
Caranya cukup meluruskan kedua kaki selebar bahu dan mengangkat barbell dengan kedua tangan yang lurus, lalu bungkukan tubuh kedepan dengan posisi punggung yang lurus untuk mengangkat barbell.
Cara Deadlift yang Tepat
Supaya kamu mendapatkan manfaat yang optimal, kamu bisa melakukan 10 repetisi latihan deadlift sebanyak 2-4 kali dalam seminggu. Selain itu, kamu juga perlu mengetahui cara melakukan deadlfit yang tepat berikut ini.
1. Aturlah posisi jarak kaki selebar bahu dan posisikan batang barbell berada di atas punggung kaki.
2. Turunkan badan dengan menekuk kaki hingga tulang kering kaki menempel pada batang barbell dan genggam batang barbell dengan kedua tangan. Saat tangan menggenggam batang barbell, posisikan kedua tangan lurus kebawah supaya terhindar dari cedera bisep.
4. Untuk cara menggenggam batang barbell, kamu bisa menggunakan 2 cara yaitu mix grip dan normal grip.
Jika kamu ingin melakukan mix grip, posisikan satu tangan menghadap ke bawah dan satu tangan lagi ke atas saat menggenggam batang barbell. Sedangkan untuk normal grip, kamu cukup memposisikan kedua tangan menghadap ke bawah saat menggenggam barbel.
5. Ketika kamu ingin mengangkat barbell, mundurkan posisi bokong dan pastikan posisi punggung tegap tidak bengkok dengan dada sedikit busung. Posisikan juga leher lurus seperti posisi punggung.
6. Setelah posisi tubuh benar, bersiaplah ambil ancang-ancang dengan menarik napas dalam-dalam, lalu angkat barbell dengan menaikkan kaki dan mendorong bokong ke depan hingga badan tegap secara bersamaan.
7. Kembalikan barbell ke lantai dengan posisi tubuh seperti di awal.
Nah, itu dia manfaat deadlift beserta caranya yang dapat kamu lakukan. Apabila kamu mengalami kesulitan, ada baiknya kamu didampingi oleh pelatih yang profesional dan berpengalaman supaya tujuan latihanmu tercapai dan tidak mengalami cedera yang serius.
Selain melakukan cara yang benar, untuk melakukan latihan deadlift kamu juga perlu didukung dengan outfit kkhusus supaya dapat melakukan gerakan secara optimal tanpa mengurangi kenyamanan.
Outfit yang sangat direkomendasikan untuk kamu kenakan saat melakukan latihan deadlift adalah JUARAGA Jersey Hoodie Sport Pria JR Empower untuk pria.
Jersey ini terbuat dari material kain Hexagonal yang memiliki tekstur halus dan sejuk saat dikenakan, serta cepat menyerap keringat. Selain itu, jersey ini juga tampil dengan desain tanpa lengan sehingga sangat cocok untuk kamu kenakan saat mengangkat beban, termasuk deadlift.
Untuk bawahan, kamu bisa mengkombinasikannya dengan menggunakan JUARAGA Celana Pendek Sport Pria JR Force. Celana ini juga menggunakan material Nylon Taslan Crinkle Fabric yang ringan dan elastis.
Bukan hanya pria, JUARAGA juga menyediakan outfit wanita untuk kamu para ladies. Salah satu outfit yang direkomendasikan ialah JUARAGA Jersey Sport Wanita JR Physical. Jersey ini terbuat dari bahan Dri-Fit Hexagonal yang ringan dan sejuk dikenakan saat berolahraga.
Desainnya yang sporty dan tampil tanpa lengan, akan membuat gerakanmu semakin leluasa saat latihan angkat beban seperti deadlift.
Kamu bisa mengkombinasikanya dengan mengenakan JUARAGA Celana Pendek Sport Wanita JR Force. Celana ini terbuat dari bahan utama WR Crinkle yang ringan dan tampil dengan desain sporty, yang membuat setiap gerakanmu menjadi lebih ringan.
So, tunggu apalagi segera koleksi outfit-nya sekarang juga hanya di www.juaraga.id!
