Saat ini olahraga angkat beban menjadi salah satu olahraga favorit bagi kebanyakan orang. Salah satu alasan mengapa orang menyukai olahraga angkat beban karena praktis untuk dilakukan dan tidak memerlukan ruangan yang luas.  

Selain itu, olahraga angkat beban juga sangat efektif untuk meningkatkan kebugaran, menjaga kesehatan tubuh, dan membuat bentuk tubuh menjadi tampak lebih fit. 

Apa Itu Angkat Beban? 

Angkat beban adalah bentuk latihan fisik dengan menggunakan beban untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot serta mengembangkan ukuran otot. Untuk mendapatkan beban, ada banyak pilihan yang bisa kamu manfaatkan. Dikutip dari Healthline, berikut ini daftar pilihan angkat beban yang bisa kamu pilih. 

Pilihan Latihan Angkat Beban 

Latihan ini ternyata tidak harus menggunakan dumbell, bahkan bagi kamu yang pemula bisa melakukan latihan angkat beban di rumah. Kamu bisa pilih salah satu dari beberapa pilihan latihan angkat beban berikut ini. 

1. Berat badan

 

latihan beban tubuh

Kamu bisa memanfaatkan berat badanmu sendiri dan gaya gravitasi sebagai fasilitas olahraga angkat beban. Olahraga angkat beban yang bisa kamu lakukan dengan menggunakan berat badan adalah push-up, squats, planks dan pull-up. 

2. Resistance Band 

resistance band kaki

Opsi lainnya dari olahraga angka beban adalah dengan menggunakan resistance band. Alat yang elastis ini memungkinkan kamu untuk melakukan variasi gerakan hanya dengan mengandalkan berat badan.    

3. Beban Bebas 

latihan dumbbell di rumah

Pilihan beban lainnya yang bisa kamu manfaatkan untuk olahraga beban adalah dengan menggunakan alat seperti dumbell dan barbell yang memiliki variasi berat yang bisa kamu koleksi secara pribadi atau temukan di tempat gym. 

4. Alat Mesin Gym 

cable machine gym untuk angkat beban

Selain bebas, kamu juga bisa memanfaatkan alat mesin gym untuk berolahraga, seperti cable machine, squat rack, dan pec deck machine yang dapat memberikan resistensi dan tekanan pada otot kamu. 

Cara Melakukan Angkat Beban yang Benar 

Supaya latihan angkat bebanmu maksimal, kamu perlu mengikuti cara yang benar untuk mengangkat beban. 

1. Lakukan pemanasan dan sedia air minum yang cukup 

Sebelum melakukan angkat beban, sangat penting kamu mempersiapkan tubuh dengan pemanasan terlebih dahulu. Pemanasan akan membantu meningkatkan aliran darah dan melenturkan otot dan persendian, sehingga mengurangi risiko cedera. Pemanasan bisa dilakukan dengan peregangan statis atau peregangan dinamis. 

Selain itu, kamu juga perlu menyediakan air minum yang cukup supaya kebutuhan asupan cairanmu tetap terpenuhi selama melakukan latihan angkat beban. 

2. Gunakan beban yang sesuai 

Pilihlah beban yang sesuai dengan kemampuanmu dalam mengangkat beban. Jangan sampai karena kamu terlalu bersemangat, kamu memaksakan untuk mengangkat beban yang tak sesuai dengan kemampuan tubuh kamu. 

Kamu bisa memulainya dengan mengangkat beban yang ringan. Jika kamu bisa konsisten melakukan angkat beban, kamu bisa menambah berat beban secara bertahap seiring dengan meningkatnya kekuatan tubuh kamu. 

3. Lakukan gerakan angkat beban dengan benar 

Hal yang tak kalah penting dari angkat beban adalah kamu harus bisa melakukan gerakannya dengan benar, meskipun beban yang diangkat berbobot ringan. Gerakan yang benar saat angkat beban, membantu kamu memperoleh manfaat maksimal dan mengurangi risiko cedera yang parah. 

Apabila kamu tidak tahu bagaimana cara melakukan gerakan yang benar, kamu bisa memperoleh informasinya melalui langsung dari instruktur yang berpengalaman atau melalui video-video para instruktur angkat beban. 

4. Lakukan repetisi dengan tepat 

Tentukan jumlah repetisi yang ideal dari latihan angkat beban yang sesuai dengan tujuan dari latihan kamu. Apabila kamu ingin membangun kekuatan otot tubuh, kamu bisa melakukan 3 sampai 6 set dengan hitungan 6-12 repetisi.  

Akan tetapi jika kamu ingin meningkatkan massa otot tubuh, kamu bisa melakukan 3 sampai 6 set dengan hitungan 12-15 repetisi. 

5. Istirahat yang cukup 

Setelah melakukan angkat beban, tubuh kamu tentunya membutuhkan waktu untuk istirahat agar kembali pulih. Kamu bisa memberikan jeda istirahat dari latihan angkat beban dalam waktu 3-4 hari supaya otot kamu benar-benar pulih dan kembali siap untuk kembali melakukan latihan angkat beban. 

Manfaat Latihan Angkat Beban 

Tujuan dari latihan angkat beban adalah untuk meningkatkan dan mengukur kekuatan otot tubuh.

Selain itu juga terdapat beberapa manfaat angkat beban lainnya yang bisa kamu dapatkan untuk kesehatan tubuh kamu, diantaranya adalah: 

1. Meningkatkan ukuran otot  

Angkat beban bisa membantu melatih kekuatan otot tubuh kamu, baik itu otot besar maupun otot kecil. Dengan begitu, juga akan berpengaruh terhadap performa dan daya tahan tubuh kamu saat berolahraga, sehingga otot tidak mudah lelah dan cedera, serta lebih lentur saat bergerak. 

Selain kekuatan, angkat beban juga bisa membantu kamu yang ingin meningkatkan ukuran otot sehingga penampilan tubuhmu lebih ideal. Akan tetapi, supaya hal ini berhasil, harus dibarengi dengan mengonsumsi makanan yang mengandung tinggi protein. 

2. Menjaga kepadatan tulang 

Tidak hanya otot, angkat beban ternyata juga dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang. Dikutip dari Harvard Health Publishing, latihan angkat beban mampu mengimbangi penurunan massa tulang yang disebabkan oleh penambahan usia.  

Dengan begitu, kepadatan tulang tetap terjaga dan meminimalisir risiko dari ancaman osteoporosis. 

3. Meningkatkan metabolisme 

Manfaat kesehatan lainnya dari angkat beban adalah bisa membantu meningkatkan metabolisme tubuh. Dalam sebuah studi yang dipublikasikan dalam JAMA Cardiology 2019, peneliti menemukan bahwa terjadi pengurangan jumlah lemak jantung pada pasien yang rutin melakukan angkat beban. 

Angkat beban juga dinilai memiliki efek yang berbeda dari latihan lainnya, karena mampu menstimulasi peningkatkan massa otot sehingga dapat meningkatkan metabolisme dibandingkan dengan latihan lainnya. 

4. Memperbaiki kualitas tidur 

Psikolog klinis dan ahli tidur, Michael J. Breus, PhD, mengatakan bahwa tidur merupakan sesi pemulihan. Apabila seseorang belum melakukan aktivitas apapun yang dibutuhkan untuk pulih, maka ia akan mengalami kesulitan untuk tidur nyenyak.  

Oleh karena itu, bagi kamu yang mengalami kesulitan tidur atau tidur kurang nyenyak, kamu bisa lakukan angkat beban. 

5. Menjaga keseimbangan tubuh 

Kamu bisa menjaga atau bahkan meningkatkan keseimbangan tubuh dengan melakukan angkat beban. Otot-otot tubuh dan keterampilan motorik kamu akan lebih terlatih saat mengangkat beban, sehingga tubuh kamu juga menjadi lebih stabil dan lincah. 

Dengan mengetahui tentang apa itu angkat beban beserta tips dan manfaatnya, diharapkan kamu bisa melakukannya dengan benar dan konsisten sehingga bisa memperoleh hasil yang maksimal untuk kesehatan dan kebugaran tubuh. 

Saat melakukan latihan angkat beban, tentunya juga perlu didukung dengan outfit olahraga yang nyaman supaya kamu bisa  menikmati setiap gerakan angkat beban dengan leluasa. 

Outfit yang sangat direkomendasikan untuk kamu gunakan saat latihan angkat beban adalah JUARAGA Jersey Sport Pria JR Physical Hitam khusus untuk kamu para gentlemen yang dipadukan dengan JUARAGA Celana Pendek Sport Pria JR Ultimate Hitam untuk bawahannya.

Sedangkan untuk kamu para ladies, kamu bisa menggunakan JUARAGA Jersey Sport Wanita JR Force Hitam.

Supaya terlihat lebih matching, kamu bisa memadukannya menggunakan JUARAGA Celana Legging Wanita JR Swift Hitam untuk wanita. 

Yuk, segera koleksi outfit-nya sekarang juga hanya di www.juaraga.id!